ಉದಯವಾಹಿನಿ, ಟಿಪ್ಸ್: ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೇಳುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಒಂದು-ನಿಲುಗಡೆ ಅಂಗಡಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿರುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ತಮ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್.
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
• ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು.
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು 13 ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿದೆ:-
1. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮುಂತಾದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಉನ್ನತ – ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳೇ ಕೇಸೀನ್ ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು. ಡೈರಿಯು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ರಂಜಕ(prosperous), ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಸರು ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
2. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:- ಈ ಗುಂಪಿನ ಆಹಾರವು ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಗಜ್ಜರಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಫೋಲೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 600 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಕೇವಲ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಧಿಸುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ:- ಸಿಹಿ ಗೆಣಸುಗಳು ಸಾವಿರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಾಣಿ – ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಾಂಸಗಳು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಷತ್ವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶತ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಸಾಲ್ಮನ್:- ಸಾಲ್ಮನ್ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇವುಗಳು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕತ್ತಿಮೀನು.
• ಶಾರ್ಕ್.
• ರಾಜ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್.
• ಮಾರ್ಲಿನ್.
• ದೊಡ್ಡ ಐ ಟ್ಯೂನ.
• ಗಲ್ಫ್ ಆಫ್ ಮೆಕ್ಸಿಕೋದ ಟೈಲ್ಫಿಶ್.
5. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು:- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕಾರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗಾದರು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಸುಮಾರು 80 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಸರಿಸುಮಾರು 147 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕೋಲೀನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕೋಲೀನ್ ಸೇವನೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ 450 ಮಿಗ್ರಾಂನಷ್ಟಿದೆ.
6. ಬ್ರೊಕೊಲಿ:- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿವೆ. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ನಿಂದಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಜನನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
7. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:- ಚಿಕನ್ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣ, ಕೋಲೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ – ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕಬ್ಬಿಣವು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕದ ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಊಟದಿಂದ ಪೂರೈಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಂಸದ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಹ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಕಷ್ಟ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಧ್ಯವಿರುವವರು, ನೇರವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
8. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು:- ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನೀರು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಬೆರ್ರಿಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾದ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಗೋಜಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿವೆ.
9. ಧಾನ್ಯಗಳು:- ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬದಲಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ.
10. ಆವಕಾಡೊಗಳು:- ಆವಕಾಡೊಗಳು ಅಸಾಧಾರಣ ಹಣ್ಣಾಗಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮಂತ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ – ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆನೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ) ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಚರ್ಮ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ನರ ಕೊಳವೆ ದೋಷಗಳು, ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನಾ ಬೈಫಿಡಾದಂತಹ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
11. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು:- ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ತುಂಡು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ನೀರಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಸೇವನೆಯು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿರೇಚಕಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
12. ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆ:- ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ EPA ಮತ್ತು DHA ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಹೆರಿಗೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.
ಮೀನಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಅಥವಾ ಒಮೆಗಾ-3 ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸದವರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಅಥವಾ ಪೊಲಾಕ್ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸ ಮೀನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ-3 ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
13. ನೀರು:- ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಂತು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರಲ್ಲೇ ಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸುಮಾರು 45 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸೌಮ್ಯ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ತಲೆನೋವು, ಆತಂಕ, ದಣಿವು, ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮೂತ್ರದ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಸಲಹೆಗಳು:-
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಸರು, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೋಲೇಟ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೂಪರ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
